Как держать себя в форме, не тратя деньги и время на спортзал

Обалдеть можно. Оказывается Баха всё уже расписал с деталями в этой самой теме. И даже диету привёл.

Я сам сторонник просто сбалансированного дробного питания. В целом основные принципы просты:
- избегать простых углеводов и продуктов с высоким гликемическим и углеводным индексом
-большая часть углеводов съедается в первой половине дня и ближе к вечеру баланс смещается в пользу белка
-углеводы обязательно съедаются вместе с белком
-побольше клетчатки в виде овощей. Клетчатка полезна, а овощи при почти нулевой калорийности создают ощущение сытости
-максимально дробное питание. Кушать чаще, но меньше. Чувство голода вообще не должно возникать
-Аккуратно снижать калорийность питания, избегая резкого урезания
-никакой безуглеводки не нужно, но снижение калорийности производится в первую очередь за счет уменьшения доли углеводов при одновременном увеличении доли белка и жиров. Жиры добавляются не животные, а Омега-3, Омега-6 и Омега-9 (проще говоря, оливкое, подсолнечное, льняное масло и рыбий жир). Это и для похудения хорошо, и для здоровья зело полезно.
 
Белок организм может конвертировать в жир, обратно нет.
Не не не, как раз белок в жир организмус и не конвертирует. Углеводы - да.
Вы оба малость неправы. Тут вопрос не в прямых конвертациях. В основе лежит баланс калорий. Ваш рацион- это углеводы+белок+жир=Х калорий. Значительная часть съеденного вовлекается в обмен веществ для получения глюкозы, выработки гормонов, анаболических процессов и т.д. Если поступление равно расходам, то всё будет пущено на все эти нужды. Если вы съедаете больше, чем расходуете (допустим, переедание на 500к), то избыток организм может отложить про запас.

При этом, если отбросить всякие нетипичные процессы, то основной вариант для откладывания жира- это откладывания жира, поступившего с пищей. Если вы эти лишние калории съедите за счет жира (полюбили в дополнение к старому рациону маслица навернуть на завтрак), то этот самый дополнительный жир и будет запасен.
Если вы белка и жира съедаете как прежде, а дополнительные (лишние) калории стали наедать углеводами (полюбили кока-колу пить каждый день), то у организма появился очень легкодоступный источник глюкозы, который позволит окислять меньше жиров, и высвобожденную часть он сможет отложить в виде подкожного. Не углеводы превратит в жир, а ставший лишним жир отложит.
То же самое с белком. Если есть избыток калорий, не важно, за счет чего, появляется возможность избыток запасти.

Разница между разными вариантами появления избытка проявляется в различных нюансах типа большего термического эффекта белка, влияния на уровень инсулина и т.д., поэтому есть различия между низкоуглеводными, низкожировыми, кето и прочими диетами, но суть в том, что заблуждением является мнение о том, что есть какие-то неправильные продукты, превращающиеся в жир, и если их убрать, то жир откладываться не будет. В основе запасания жира- избыток калорий, и организм найдет способ его отложить, даже если вы будете питаться самыми правильными продуктами. Разница в деталях
 
В подсчёте я скорее уверен чем нет, у нас питательную ценность сейчас лепят на всё. Думаешь надо поднять допустим до 1500 в день?

Мой обед это что-то такое на 250-300 калорий. Завтрак и ужин тоже стараюсь держать под 300. Плюс 3 фрукта в перерывах между едой - яблоки/груши/бананы. Вроде должно быть не больше 1200 в день .

Упадка сил/депрессии вроде нет, скорее наоборот. Уже 7 недель.
Вообще рамки калорийности корректируются в процессе, но даже 1500- это мало. Сдается мне, что в рационе недобор белка. Фрукты не очень хорошо использовать отдельно по ряду причин, лучше дополнять ими какие-то блюда, содержащие клетчатку и белок
 
Все точно наоборот. Именно силовые тренировки вместе с аэробной нагрузкой наиболее эффективны для сжигания жира.
Небольшая поправочка.
Сочетание анаэробных (силовая и интервальная тренировки ее частные случаи) и аэробной тренировки эффективны столько в плане собственно сжигания жира, сколько в том, что позволяют обеспечить желаемое изменение композиции тела.
Само по себе "сжигание" жира можно обеспечить и без них. Избавиться от даже от десятков килограммов жира можно вообще без всяких тренировок, одной только диетой, так что если единственная цель "убрать ИКС килограммов жира", то силовые и аэробика, равно как их сочетание, не обязательны.
А вот если цель определяется как "избавиться от избыточного подкожного жира, ОДНОВРЕМЕННО сведя к минимуму потери мышечной массы", то вот тут сочетание этих видов нагрузки (вкупе с диетой, конечно) и является наиболее эффективным.
 
Разве нельзя при помощи кардиодатчика поддерживать нужный пульс и не выходить в опасную зону ? Или тут какие то другие проблемы ?
Очень много народу с лишним весом занимается при помощи той же p90x и показывает удивительный результат. Я кстати то же пробовал, но не выдержал. Целый час скачек на месте, не доставляли мне никакого удовольствия, приходилось заставлять себя, хватило на неделю. А вот силовой тренинг мне куда более приятен.
Человек говорит, что испытывает проблемы с давлением. Р90Х и прочие интенсивные методы тренировок в данном случае чреваты. И в первую очередь по поводу давления надо советоваться не с тренером, а с врачом. И после этого уже планировать нагрузки
 
Вообще рамки калорийности корректируются в процессе, но даже 1500- это мало. Сдается мне, что в рационе недобор белка. Фрукты не очень хорошо использовать отдельно по ряду причин, лучше дополнять ими какие-то блюда, содержащие клетчатку и белок
Понял. С белком небольшая проблема - моя подагра чтоб её. Если я переем мяса или рыбки то на следующий день буду до туалета добираться держась рукой за стену.
 
Обалдеть можно. Оказывается Баха всё уже расписал с деталями в этой самой теме. И даже диету привёл.
Это не диета, а скорее общие принципы. Только добавлю одну оговорку. Частое дробное питание не является аксиомой. Тут нет магии- ошибочно думать, что 3000к в день, разбитые на 3 приема- это плохо для похудения, а если те же самые 3000 к из тех же продуктов разбить на 6 приемов, то рррраз- и начал худеть.
Дробное питание в большинстве случаев выгодно использовать с точки зрения оптимизации пищевого поведения. Человеку проще придерживаться рамок, если он постоянно что-то есть каждые пару часов. Но если ему проще съесть заданное количество за три приема- это не проблема, главное, чтобы он не переел.
 
Понял. С белком небольшая проблема - моя подагра чтоб её. Если я переем мяса или рыбки то на следующий день буду до туалета добираться держась рукой за стену.
Ну, мясо и рыба- далеко не единственные источники белка. Есть творог, маложирные сыры, в ваших краях должен продаваться еще и жидкий яичный белок в канистрах. Плюс классика жанра- куриные грудки
 
Ребят, не посоветуете какой-нибудь комплекс упражнений? Перед учёбой 2-3 раза в неделю могу где-то на часик бегать в ближайший парк. Собственно могу бегать вокруг этого парка, а ещё есть турнички в самом парке. Хотелось бы этот час использовать максимально полезно для всех групп мышц.
 

pampa

Помножен на ноль
Ребят, не посоветуете какой-нибудь комплекс упражнений? Перед учёбой 2-3 раза в неделю могу где-то на часик бегать в ближайший парк. Собственно могу бегать вокруг этого парка, а ещё есть турнички в самом парке. Хотелось бы этот час использовать максимально полезно для всех групп мышц.
Побегай и на турник.
 
До такого я и сам додумался. Я хотел бы совмещать бег, турник с отжиманиями, упражнениями для пресса или ещё с чем-нибудь в максимально полезной пропорции.

Сам не очень спортивный мягко говоря и в этом не особо понимаю.
 
Ребят, не посоветуете какой-нибудь комплекс упражнений? Перед учёбой 2-3 раза в неделю могу где-то на часик бегать в ближайший парк. Собственно могу бегать вокруг этого парка, а ещё есть турнички в самом парке. Хотелось бы этот час использовать максимально полезно для всех групп мышц.
Есть масса вариантов организации тренировок в подобных условиях. Главная заморочка в том, что набор упражнений- это не программа тренировок.
Тренировочный процесс- штука динамически изменяющаяся. Чтобы тренировки давали эффект, должна обеспечиваться прогрессия нагрузки, сами упражнения, их количество, последовательность, повторения, отдых прочее должны регулярно меняться. В противном случае постоянно выполняемый комплекс упражнений приводит к "эффекту грузчика" и перестает давать должный эффект.
 
До такого я и сам додумался. Я хотел бы совмещать бег, турник с отжиманиями, упражнениями для пресса или ещё с чем-нибудь в максимально полезной пропорции.

Сам не очень спортивный мягко говоря и в этом не особо понимаю.
Честно говоря, не уверен, что стоит советовать. В свое время на форуме кроссфита обсуждали, какие комплексы можно выполнить на школьном стадионе. Сделали подборку. Это не система подготовки, это даже не программа тренировок. Это просто подборка разрозненных комплексов. Если понимать, что делать, на их основе вполне можно построить нормальные тренировки в означенных условиях. Но еще раз повторю- это не система, просто отбирали комплексы по принципу выполнимости на школьном поле
WOD которые можно делать на школьном стадионе

Исходные данные - доступный для тренировок школьный стадион неподалеку от дома.
Есть беговая дорожка, турник, брусья.
какие комплексы можно делать:

“Елена”
Три раунда на время:
бег 400 метров,
21 мах гири 24кг (или гантели 24кг), - думаю можно тут брусья поставить
12 подтягиваний.

*

На время:
бег 800 метров,
21 жим от груди (Shoulder press) штанги 40кг, - тоже замена брусьями
бег 800 метров,
21 швунг жимовой (Push Press) штанги 40кг, - тоже замена брусьями
бег 800 метров,
21 швунг толчковый (Push Jerk) штанги 40кг. - тоже замена брусьями

*

“Мёрф”
На время:
бег на 1600 метров,
100 подтягиваний,
200 отжиманий,
300 приседаний,
бег на 1600 метров.

*

Четыре раунда на время:
бег 400м,
отдых 2 минуты.

*

Четыре раунда на время:
бег 400 метров,
50 приседаний.

*

Три раунда на время:
бег 800 метров,
50 подтягиваний.

*

Четыре раунда на время:
бег 800м.
Между раундами можно отдыхать столько сколько необходимо.

*

“Николь”
За 20 минут выполнить как можно больше раундов:
бег 400 метров,
максимальное количество подтягиваний. - думаю можно такой же комплекс сделать с брусьями и чередовать.

*

120 подтягиваний и 120 отжиманий на брусьях.

*

тут заменяем кольца на брусья и вперед! Cool
На время:
50 подтягиваний,
50 отжиманий на кольцах,
40 подтягиваний,
40 отжиманий на кольцах,
30 подтягиваний,
30 отжиманий на кольцах,
20 подтягиваний,
20 отжиманий на кольцах,
10 подтягиваний,
10 отжиманий на кольцах.

*



“Табата кое-что еще”
Выполнить 32 интервала по 20 секунд выполнения упражнения, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха. Первые восемь интервалов - подтягивания, вторые восемь - отжимания, третьи восемь интервалов - подъем туловища из положения лежа на спине в положение сидя (колени согнуты под углом 90 градусов, ступни не отрываются от пола во время упражнения, руки за головой), и последние восемь интервалов - приседания. Никакого отдыха между разными упражнениями, то -есть вся серия должна занять ровно 16 минут.

*



“Энжи”
На время:
100 подтягиваний,
100 отжиманий,
100 подъемов верхней части туловища из положения “лежа на спине” (Sit-ups),
100 приседаний.

*



“Синди”

Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

Пять раундов на время:
50 приседаний,
100 прыжков со скакалкой.

Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно подтягивание в первую минуту, два во вторую, три в третью… продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут.
Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.

*



Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
5 отжиманий в стойке на руках,
10 L-подтягиваний,
15 шагов с выпадами.

здесь сделано допущение что есть где делать упражнение на пресс

(Если есть возможность на руках отжаться)

*******



На время завершить девять раундов:
Подтягивание/Отжимание/Приседание
25/15/5
20/15/10
15/15/15
10/15/20
5/15/25
10/15/20
15/15/15
20/1510
25/15/5

*******************



"Подтягивания 30 секунд, отдых 30 секунд в течении 15 интервалов.

Запишите общее количество подтягиваний."

*******************



На время:
15 отжимания в стойке на руках
1 L Pull-up
13 отжимания в стойке на руках
3 L подтягиваний
11 отжимания в стойке на руках
5 L подтягиваний
9 отжимания в стойке на руках
7 L подтягиваний
7 отжимания в стойке на руках
9 L подтягиваний
5 отжимания в стойке на руках
11 L подтягиваний
3 отжимания в стойке на руках
13 L подтягиваний
1 отжиманий в стойке на руках
15 L подтягиваний

********************



Завершить как можно больше раундов за 20 минут:

5 отжимания в стойке на руках
12 подтягиваний

********************



"Кенди"
Пять раундов на время:
20 подтягиваний
40 отжиманий
60 приседаний

********************



"Мегги"
Пять раундов на время:
20 отжимания в стойке на руках
40 подтягиваний
60 приседаний на одной ноге, чередуя ноги в каждом раунде.

********************



Добавляя по пять повторов к каждому из упражнений в каждом последующем раунде, закончить как можно больше раундов за 30 минут:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

********************



Табата приседания

Восемь интервалов, в каждом из которых вы приседаете в теченни 20 секунд и отдыхаете в течении 10 секунд. Все упражнение занимает 4 минуты. Результатом является наименьшее количество приседаний из всех восьми интервалов.

********************



Семь раундов на время:
15 подтягиваний
25 приседаний

********************



На время:
30 отжимания в стойке на руках
10 подтягиваний
20 отжимания в стойке на руках
20 подтягиваний
10 отжимания в стойке на руках
30 подтягиваний

********************



Три раунда, 50-30-20 повторов, на время:
двойных прыжков со скакалкой (Double-Unders)
отжимания
подтягиваний

********************



Двадцать раундов:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

********************



“Барбара”

Пять раундов на время:
20 подтягиваний,
30 отжиманий,
40 подъемов верхней части туловища из положения “лежа на спине” (Sit-ups),
50 приседаний.

Отдых ровно 3 минуты между каждым раундом.

*******************



Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
15 подтягиваний,
30 отжиманий,
45 приседаний.

*******************



"Двадцать одно"

Выполнить на время:
20 push-ups/1 sit-up
19 push-ups/2 sit-ups
18 push-ups/3 sit-ups
17 push-ups/4 sit-ups
16 push-ups/5 sit-ups
15 push-ups/6 sit-ups
14 push-ups/7 sit-ups
13 push-ups/8 sit-ups
12 push-ups/9 sit-ups
11 push-ups/10 sit-ups
10 push-ups/11 sit-ups
9 push-ups/12 sit-ups
8 push-ups/13 sit-ups
7 push-ups/14 sit-ups
6 push-ups/15 sit-ups
5 push-ups/16 sit-ups
4 push-ups/17 sit-ups
3 push-ups/18 sit-ups
2 push-ups/19 sit-ups
1 push-up/20 sit-ups

****************



Выполнить на время:
20 jumping pull-ups/1 push-up
19 jumping pull-ups/2 push-ups
18 jumping pull-ups/3 push-ups
17 jumping pull-ups/4 push-ups
16 jumping pull-ups/5 push-ups
15 jumping pull-ups/6 push-ups
14 jumping pull-ups/7 push-ups
13 jumping pull-ups/8 push-ups
12 jumping pull-ups/9 push-ups
11 jumping pull-ups/10 push-ups
10 jumping pull-ups/11 push-ups
9 jumping pull-ups/12 push-ups
8 jumping pull-ups/13 push-ups
7 jumping pull-ups/14 push-ups
6 jumping pull-ups/15 push-ups
5 jumping pull-ups/16 push-ups
4 jumping pull-ups/17 push-ups
3 jumping pull-ups/18 push-ups
2 jumping pull-ups/19 push-ups
1 jumping pull-up/20 push-ups
 
за тренировку.
В КФ ставится цель- постараться показать максимальный результат. При этом в основе построения комплексов лежат обычно два варианта:
1.За определенное фиксированное время (например, 20 минут) выполнить максимальное количество раундов. Пример- "“Синди”
 Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний". Хорошо подготовленный кроссфитер способен штамповать раунд за раундом без пауз. Новичок, возможно, не сможет даже 5 подтягиваний за раз выполнить, и будет отдыхать даже не между раундами, а между повторами в упражнении. В итоге новичок и чемпион выполняют один и тот же комплекс, но результаты будут кардинально разными.
2.Фиксируется не время, а объем, и этот объем нужно стараться выполнить как можно быстрее. Пример- " 120 подтягиваний и 120 отжиманий на брусьях.". Опять же опытный выполнит всё одной-двумя паузами, а новичок будет отдыхать после каждых 5-10 повторов, и выполнение у него растянется на полтора-два часа.

В готовых программах КФ главная проблема- в недостаточной системности, отсутствии четкого планирования.