Как держать себя в форме, не тратя деньги и время на спортзал
- Автор темы ilya saban
- Дата начала
С чего это вдруг?
Вы вообще читали, о чем там написано?
Тренировка- необходимое условие, но это только звено в весьма длинной цепи.
Если вы хотите, чтобы жена испекла вам домашний торт, вам понадобится мука. Согласно вашей логике, нужно занести на кухню пакет с мукой, сесть за стол, и через некоторое время он сам по себе превратится в торт
Хватит петросянить, господа. Тема важная и полезная. Будьте любезны, не засирайте её шедеврами о том, надо ли дышать во время тренировок и надо ли кушать стописят килограмм.
Баха, накинь комплексную программку/схемку, как ты видишь наиболее эффективно убрать жирок, сохранив (как минимум), а лучше даже увеличив чуть-чуть мышцы (в принципе, вполне хватает, если не жадничать). Пивного живота нет. Но КУБИКИ, сцуки, на животе не хотят показаться. Вот как все-равно уперся куда-то.
Я понимаю, нужно есть часто , но по чуть-чуть? Нужно съедать что-то молочно-белковое сразу после тренировки? Тренируюсь, в основном, 2 раза в неделю. Чаще обычно не получается.
Пробовал совмещать с безуглеводной диетой (налегал на белки и жиры). Чуть сбавил жир. Но начались проблемы с желудком. Короче, пришлось оставить затею. К тому же знаю, что углеводы нужны. Думал, если белков будет достаточно, в комбинации с тренировками, начну интенсивно жечь жир. Но организм взбунтовался против изменения баланса.
Баха, накинь комплексную программку/схемку, как ты видишь наиболее эффективно убрать жирок, сохранив (как минимум), а лучше даже увеличив чуть-чуть мышцы (в принципе, вполне хватает, если не жадничать). Пивного живота нет. Но КУБИКИ, сцуки, на животе не хотят показаться. Вот как все-равно уперся куда-то.
Я понимаю, нужно есть часто , но по чуть-чуть? Нужно съедать что-то молочно-белковое сразу после тренировки? Тренируюсь, в основном, 2 раза в неделю. Чаще обычно не получается.
Пробовал совмещать с безуглеводной диетой (налегал на белки и жиры). Чуть сбавил жир. Но начались проблемы с желудком. Короче, пришлось оставить затею. К тому же знаю, что углеводы нужны. Думал, если белков будет достаточно, в комбинации с тренировками, начну интенсивно жечь жир. Но организм взбунтовался против изменения баланса.
Теперь второй вариант. Ставится задача уменьшить процент подкожного жира в организме.
Учитывать приходится все те же физиологические особенности. Стратегически основное средство в данном случае- создание дефицита калорий. Логика как в примере с ванной и водой. Если организма возникает отрицательная разница между поступлением и расходом калорий, то это разницу он вынужден покрывать за счет внутренних резервов.
Главная проблема в том, чтобы организм покрыл разницу именно за счет жировой ткани. И вот тут куча загвоздок.
На поверхности лежит самый простой способ создать дефицит- просто меньше кушать. Данный способ позволяет действительно уменьшить вес. Первая проблема в том, что с большой вероятностью, организм это сделает не путем расхода жира, а за счет уменьшения мышечной массы. Вторая проблема в том, что после первоначального прогресса он неизбежно замедлится или сойдет на нет, поскольку организм постарается выкрутиться из ситуации, минимизировав потери- замедлит обмен веществ, подкорректирует гормональный фон, снизит расход калорий, станет более полно переваривать пищу и т.д. В любом случае диета не должна быть экстремальной. Как уже говорилось, если организм сталкивается с голодом, для него это сигнал тревоги, означающий, что его выживание поставлено под угрозу, и максимально экономное расходование жира- это шанс пережить тяжелые времена. Поэтому чем экстремальнее диета, тем меньше у организма причин расходовать жир, тем больше он будет восполнять дефицит другими способами, причем, мягко говоря, не очень полезными для здоровья.
Кстати, почему-то в обществе сильно распространено понимание диеты как голодовки, в массовом сознании "диета= голодовка". Хотя вообще термин означает «образ жизни, режим питания». Если кто-то советует вам идиотскую женскую диету, построенную на том, что "кушай только.... (морковку/капусту/кефир)" или на голодании, сразу посылайте его нахуй. Неплохо еще и в морду дать- авось мозги на место встанут.
Нормальная диета должна обеспечивать полноценное сбалансированное питание, при котором организм получает все необходимые нутриенты- белки, жиры, углеводы (включая клетчатку), витамины, минералы и ни в коем случае не должна наносить вред здоровью. Вариантов реализации много, какой-то единственно верной не существует.
Стратегически большинство диет строится на общих принципах. Нужно создать дефицит калорий. Но дефицит не слишком большой, чтобы у организма не было причин полагать, что он стоит на грани жизни и смерти. Нужно исключить резкие скачки глюкозы в крови (и соответственно скачки инсулина), а также обеспечить по возможности равномерное поступление аминокислот в кровь. Это дает сразу несколько положительных эффектов- снижает катаболизм, поддерживает высокий уровень обмена и т.д. Реализуется это очень частым дробным питанием, в идеале в течение дня чувства голода вообще не должно возникать. Кушаете часто, но понемногу. В совокупности за сутки съедаете чуть меньше, чем расходуете, но у организма нет явных провалов, когда он остается без еды. Образно говоря, вы его "убеждаете", что причин для паники нет "да, есть легкий дефицит, но еда поступает стабильно, это не голодное бедствие, вообще жратвы хватает, чтобы есть по 10 раз в день". Такой подход диаметрально противоположен распространенному "весь день голодный, а вечером нажрался", при котором у организма как раз есть все причины бить тревогу. Кроме того, частое питание позволяет проще контролировать общее количество съеденного, нет причин после перетерпливания голода сорваться и обожраться, мучась потом угрызениями совести.
Это если в общих чертах о диете
На самом деле в этом уравнении очень много переменных. Есть много составляющих, положительно сказывающихся на прогрессе. Как в автогонках. Чтобы быстрее проехать дистанцию, можно использовать много решений: форсировать двигатель, уменьшить вес машины, доработать подвеску, поставить более цепкую резину... и т.д. и т.п. Каждый штрих в той или иной мере улучшает результат. Чем полнее они будут использованы, тем лучше конечный результат. Так и с жиросжиганием.
Следующая важная составляющая- тренировки.
Дефицит калорий можно ведь создавать не только уменьшая приход, но и увеличивая расход. Причем эти два метода гармонично дополняют друг друга. Одно только урезание калорийности работает только до определенного уровня, ниже которого организм резко сопротивляется избавлению от жира, и дефицит калорий вы скорее ощутите в виде снижения работоспособности, сонливости, раздражительности, плохо работающей головы и прочих прелестей. Правильнее создавать дефицит, комбинируя диету и нагрузки.
Роль тренировок весьма многогранна. Первое лежит на поверхности- тренировки (любые- хоть бег, хоть кач, хоть городки) это траты калорий. И здесь важно не забывать о необходимости дефицита. Часто говорят "хочешь похудеть- бегай, и все будет ништяк". Если человек до этого ел и тратил по 2000к/сут, теперь стал с учетом бега тратить 2500, а съедать из-за возросшего дефицита 2800, то у него есть реальная перспектива не сбросить, а набрать. Поэтому рассмотрение тренировок в отрыве от рациона бессмысленно.
Но есть еще куча факторов.
Традиционно считалось, что для жиросжигания нужна аэробная нагрузка, под которой обычно подразумевается бег. В основе рекомендации лежал тот факт, что при аэробной нагрузке (при определенных условиях и с определенного момента) организм извлекает энергию за счет окисления подкожного жира, то есть буквально использует жир в качестве топлива. Отсюда следовал казалось бы логичный вывод: "хочешь сжечь жир- бегай (крути педали и т.п.), и жир будет топиться". У анаэробных тренировок, в частности, у силовых упражнений со штангой, другой режим энергообеспечения, точнее, другие- расщепление креатинфосфата и гликолиз, при которых жир не используется, поэтому они казалось бы не имеют значения для жиросжигания. Данный подход долгое время был доминирующим.
Через какое-то время исследования выявили нестыковку: анаэробные тренировки, в частности, интервальный тренинг, обеспечивал гораздо бОльшую потерю жира, чем аэробные тренировки, хотя в теории такого быть не должно, ведь при анаэробной нагрузке жир не вовлекается обмен. Однако исследования раз за разом подтверждали, что происходит то, чего быть не должно: группы интервального тренинга стабильно теряли больше жира, чем группы аэробного, причем тратили на тренировки гораздо меньше времени, и на тренировках сжигали гораздо меньше калорий. При том, что в остальном контрольные группы находились в одинаковых условиях, включая диету.
Причина в том, что неправильно рассматривать тренировку в отрыве от остального, в том числе от процессов восстановления. Аэробная нагрузка действительно использует жир через окисление в качестве топлива. Данный процесс усредненно запускается минут через 20 при условии поддержания пульса в целевой зоне. Но... Но проблема в том, что как только вы остановились, данный процесс прекращается, т.е. жир топится ровно столько времени, сколько вы бежите после тех самых условных 20 минут, и что успели за это время сжечь, то сожгли. Анаэробные тренировки в процессе самой тренировки жир не используют, зато после тренировки разворачиваются восстановительные процессы, в рамках которых среди прочего имеет место явление, которое называется "послетренировочное сжигание жира". Благодаря этому, хотя на самой интервальной тренировке никакого сжигания жира не происходит, за месяц тренировок в итоге жира сжигается больше, чем за месяц кроссов. Кроме того, есть еще один аспект. Каждый грамм мышечной массы требует питания, причем круглосуточного. Если вы нарастили дополнительно полкило мышц, то они будут за сутки тратить порядка 50 калорий, независимо от того, что вы делаете- спите или смотрите телевизор. Есть еще разные дополнительные аспекты, в которые можно зарыться надолго.
Силовые тренировки имеют важное значение вот еще по какой причине. Как говорилось, организм поддерживает мышечную массу на минимально необходимом уровне. Эту его особенность вы не обойдете никак, физиологию не обманешь.
Упс... пойду жену встречать, потом продолжу
Учитывать приходится все те же физиологические особенности. Стратегически основное средство в данном случае- создание дефицита калорий. Логика как в примере с ванной и водой. Если организма возникает отрицательная разница между поступлением и расходом калорий, то это разницу он вынужден покрывать за счет внутренних резервов.
Главная проблема в том, чтобы организм покрыл разницу именно за счет жировой ткани. И вот тут куча загвоздок.
На поверхности лежит самый простой способ создать дефицит- просто меньше кушать. Данный способ позволяет действительно уменьшить вес. Первая проблема в том, что с большой вероятностью, организм это сделает не путем расхода жира, а за счет уменьшения мышечной массы. Вторая проблема в том, что после первоначального прогресса он неизбежно замедлится или сойдет на нет, поскольку организм постарается выкрутиться из ситуации, минимизировав потери- замедлит обмен веществ, подкорректирует гормональный фон, снизит расход калорий, станет более полно переваривать пищу и т.д. В любом случае диета не должна быть экстремальной. Как уже говорилось, если организм сталкивается с голодом, для него это сигнал тревоги, означающий, что его выживание поставлено под угрозу, и максимально экономное расходование жира- это шанс пережить тяжелые времена. Поэтому чем экстремальнее диета, тем меньше у организма причин расходовать жир, тем больше он будет восполнять дефицит другими способами, причем, мягко говоря, не очень полезными для здоровья.
Кстати, почему-то в обществе сильно распространено понимание диеты как голодовки, в массовом сознании "диета= голодовка". Хотя вообще термин означает «образ жизни, режим питания». Если кто-то советует вам идиотскую женскую диету, построенную на том, что "кушай только.... (морковку/капусту/кефир)" или на голодании, сразу посылайте его нахуй. Неплохо еще и в морду дать- авось мозги на место встанут.
Нормальная диета должна обеспечивать полноценное сбалансированное питание, при котором организм получает все необходимые нутриенты- белки, жиры, углеводы (включая клетчатку), витамины, минералы и ни в коем случае не должна наносить вред здоровью. Вариантов реализации много, какой-то единственно верной не существует.
Стратегически большинство диет строится на общих принципах. Нужно создать дефицит калорий. Но дефицит не слишком большой, чтобы у организма не было причин полагать, что он стоит на грани жизни и смерти. Нужно исключить резкие скачки глюкозы в крови (и соответственно скачки инсулина), а также обеспечить по возможности равномерное поступление аминокислот в кровь. Это дает сразу несколько положительных эффектов- снижает катаболизм, поддерживает высокий уровень обмена и т.д. Реализуется это очень частым дробным питанием, в идеале в течение дня чувства голода вообще не должно возникать. Кушаете часто, но понемногу. В совокупности за сутки съедаете чуть меньше, чем расходуете, но у организма нет явных провалов, когда он остается без еды. Образно говоря, вы его "убеждаете", что причин для паники нет "да, есть легкий дефицит, но еда поступает стабильно, это не голодное бедствие, вообще жратвы хватает, чтобы есть по 10 раз в день". Такой подход диаметрально противоположен распространенному "весь день голодный, а вечером нажрался", при котором у организма как раз есть все причины бить тревогу. Кроме того, частое питание позволяет проще контролировать общее количество съеденного, нет причин после перетерпливания голода сорваться и обожраться, мучась потом угрызениями совести.
Это если в общих чертах о диете
На самом деле в этом уравнении очень много переменных. Есть много составляющих, положительно сказывающихся на прогрессе. Как в автогонках. Чтобы быстрее проехать дистанцию, можно использовать много решений: форсировать двигатель, уменьшить вес машины, доработать подвеску, поставить более цепкую резину... и т.д. и т.п. Каждый штрих в той или иной мере улучшает результат. Чем полнее они будут использованы, тем лучше конечный результат. Так и с жиросжиганием.
Следующая важная составляющая- тренировки.
Дефицит калорий можно ведь создавать не только уменьшая приход, но и увеличивая расход. Причем эти два метода гармонично дополняют друг друга. Одно только урезание калорийности работает только до определенного уровня, ниже которого организм резко сопротивляется избавлению от жира, и дефицит калорий вы скорее ощутите в виде снижения работоспособности, сонливости, раздражительности, плохо работающей головы и прочих прелестей. Правильнее создавать дефицит, комбинируя диету и нагрузки.
Роль тренировок весьма многогранна. Первое лежит на поверхности- тренировки (любые- хоть бег, хоть кач, хоть городки) это траты калорий. И здесь важно не забывать о необходимости дефицита. Часто говорят "хочешь похудеть- бегай, и все будет ништяк". Если человек до этого ел и тратил по 2000к/сут, теперь стал с учетом бега тратить 2500, а съедать из-за возросшего дефицита 2800, то у него есть реальная перспектива не сбросить, а набрать. Поэтому рассмотрение тренировок в отрыве от рациона бессмысленно.
Но есть еще куча факторов.
Традиционно считалось, что для жиросжигания нужна аэробная нагрузка, под которой обычно подразумевается бег. В основе рекомендации лежал тот факт, что при аэробной нагрузке (при определенных условиях и с определенного момента) организм извлекает энергию за счет окисления подкожного жира, то есть буквально использует жир в качестве топлива. Отсюда следовал казалось бы логичный вывод: "хочешь сжечь жир- бегай (крути педали и т.п.), и жир будет топиться". У анаэробных тренировок, в частности, у силовых упражнений со штангой, другой режим энергообеспечения, точнее, другие- расщепление креатинфосфата и гликолиз, при которых жир не используется, поэтому они казалось бы не имеют значения для жиросжигания. Данный подход долгое время был доминирующим.
Через какое-то время исследования выявили нестыковку: анаэробные тренировки, в частности, интервальный тренинг, обеспечивал гораздо бОльшую потерю жира, чем аэробные тренировки, хотя в теории такого быть не должно, ведь при анаэробной нагрузке жир не вовлекается обмен. Однако исследования раз за разом подтверждали, что происходит то, чего быть не должно: группы интервального тренинга стабильно теряли больше жира, чем группы аэробного, причем тратили на тренировки гораздо меньше времени, и на тренировках сжигали гораздо меньше калорий. При том, что в остальном контрольные группы находились в одинаковых условиях, включая диету.
Причина в том, что неправильно рассматривать тренировку в отрыве от остального, в том числе от процессов восстановления. Аэробная нагрузка действительно использует жир через окисление в качестве топлива. Данный процесс усредненно запускается минут через 20 при условии поддержания пульса в целевой зоне. Но... Но проблема в том, что как только вы остановились, данный процесс прекращается, т.е. жир топится ровно столько времени, сколько вы бежите после тех самых условных 20 минут, и что успели за это время сжечь, то сожгли. Анаэробные тренировки в процессе самой тренировки жир не используют, зато после тренировки разворачиваются восстановительные процессы, в рамках которых среди прочего имеет место явление, которое называется "послетренировочное сжигание жира". Благодаря этому, хотя на самой интервальной тренировке никакого сжигания жира не происходит, за месяц тренировок в итоге жира сжигается больше, чем за месяц кроссов. Кроме того, есть еще один аспект. Каждый грамм мышечной массы требует питания, причем круглосуточного. Если вы нарастили дополнительно полкило мышц, то они будут за сутки тратить порядка 50 калорий, независимо от того, что вы делаете- спите или смотрите телевизор. Есть еще разные дополнительные аспекты, в которые можно зарыться надолго.
Силовые тренировки имеют важное значение вот еще по какой причине. Как говорилось, организм поддерживает мышечную массу на минимально необходимом уровне. Эту его особенность вы не обойдете никак, физиологию не обманешь.
Упс... пойду жену встречать, потом продолжу
Во! Жир может сжигаться организмом в период отдыха между тренировками. Отдых - важная часть тренировочной программы.
Видел людей которые пресс вообще не качали - но у которых чётко были видны кубики. И видел наоборот людей - которые много качали пресс - а кубики хоть и проявлялись, но расплывчато, сквозь прослойку подкожного жира ))) И видел людей - которые много качали пресс - и кубики чётко проявлялись ))) Не стоит, ИМХО, на этом сильно заморачиваться. Если пресс сильный - чего переживать?
Не знаю, но субьективно организму приятней на 90.
Археологам не приходится.Если Саше на работе приходится эффективно махать кувалдой - то ещё неизвестно, действительно ли у него избыточный вес? Может как раз идеальный, а может ещё с пяток кг нужно нарастить, чтоб на 10 кг-ю кувалду перевооружиться.
Для этого есть рабочие. Просто я люблю помахать кувалдой, и если надо снести на раскопке какую-нибудь стену, предпочитаю "эх, размахнись рука, раззудись плечо" самолично. Тем более рабочие обычно гораздо слабее и работают без огонька. Но это и раньше никак не было частым занятием: снос стен на раскопках не такое частое занятие. А сейчас назначили и.о. на управленческую работу, и раскопки стали вообще редким явлением.-------------------------------------------
Баха, пиши, очень интересно. Не плохо бы описать, скажем так, типовые задачи и их решение.
Попробую сейчас дописать, чтобы закончить мысль. Будет проще, если вначале объяснить, какие представления лежат в основе рекомендаций.
И силовые тренировки как раз позволяют "убедить" организм, что мышечную массу слишком сильно урезать нельзя, потому что 2-3 раза в неделю ему приходится перемещать что-то весом 100-250кг. Не забывайте, что организм понятия не имеет, что происходит снаружи, он только получает информацию от разнообразных датчиков и реагирует на нее. Так что ему без разницы- поднимаете вы штангу в гламурном фитнес-центре или добываете уголь в шахте, он только получает данные об определенной деятельности. Соответственно, не будь силовой тренировки, потери мышечной массы будут гораздо бОльшими. Это уже достаточный аргумент. А ведь еще каждый грамм сохранившихся мышц- это дополнительное потребление калорий.
Очень хорошие результаты в жиросжигании, как говорилось, показывают интервальные тренировки. Они представляют из себя чередование высокоинтенсивной и низкоинтенсивной работы (или отдыха). Простейший пример- 30 секунд бег с максимальной скоростью/30 секунд ходьба/30 секунд бег на максимуме и т.д. Одним из самых эффективных вариантов тренировки являются забеги на 400м, допустим 4Х400м.
Хотя вообще-то не бегом единым... Есть масса вариантов организовать интервальную тренировку в спортзале. Большой популярностью пользуются круговые тренировки. Берете штангу и выполняете друг за другом без всякого отдыха несколько упражнений, к примеру, становую/подъем штанги на грудь/фронтальный присед/жим стоя/присед- это один подход, который вовлекает в работу все тело и приводит к масштабному накоплению молочной кислоты. Потом отдых и еще несколько таких кругов.
В общем, есть много факторов, которые могут привести к уменьшению процента жира.
Можно вообще не заниматься никакой физкультурой, а просто подрезать калорийность питания. Результат будет. Положительных примеров- пруд пруди. А если к этому добавить еще пробежки или любую другую аэробную нагрузку- результат будет еще лучше. При этом нужно понимать, что в чем худшей форме находится пациент на старте, тем проще ему получить результат, тем выраженнее и быстрее будет прогресс. Возьмите совершенно запустившего себя человека весом 170кг, жрущего каждый день всякое говно вроде чипсов, колы, картошки-фри, практически не встающего с дивана. Если он откажется от сахара, колы и прочего говна, он уже начнет терять вес, причем довольно быстро. Добавит пешие прогулки каждый вечер минут по 40- и о чудо- прогресс еще ускорился. Но по мере приведения себя в форму, требуется все больше самодисциплины, все более комплексные решения. Обывателю, решившему побегать стометровку, намного проще улучшить результат с 20сек до 16сек, чем профессиональному спринтеру с 10,5сек дойти до 10сек.
Рекомендации использовать какой-то один метод для похудения, ущербны своей однобокостью. Выше приводился пример с доводкой гоночного автомобиля. Можно давать категоричные советы по его доводке к соревнованиям: "чтобы быстрее проехать дистанцию, форсируй движок, но продолжай ездить на лысой резине!", "нет! Нужно поставить антикрыло, а движок и резина нафиг не нужны! По своему опыту говорю, только антикрыло помогает. Я вот на свою антикрыло поставил, и лучше дистанцию прошел" и т.д. На самом деле, использование методов по отдельности или комбинирование пары-тройки из них дает результат. Но чем более полный охват, тем лучше результат. Особенно важным это становится на продвинутых стадиях, когда простые решения типа отказа от булочек уже не срабатывают
-одна только диета без физнагрузки вполне может принести результат
-ежедневный бег при сохранении прежней калорийности суточного рациона тоже позволяет похудеть
-добавление силовых тренировок при сохранении калорийности тоже..
-использование интервальных тренировок тоже
-сочетание силовых и аэробных тоже...
Короче, вариантов, которые приводят к положительному результату много, и споры о том, что какой-то из них является единственно верным, глупы. Идеальный вариант- грамотное комбинирование сразу нескольких методов, но это вопрос наличия свободного времени, физической форму, личных предпочтений и т.д.
И тем не менее, я категорически за сочетание разных нагрузок. То, что это позволяет более успешно и быстро решить задачу жиросжигания, надеюсь, понятно. Но еще важный аспект- та физическая форма, которая будет результатом тренировок и диеты. Если вы не профессиональный спортсмен, а простой обыватель-физкультурник, который просто хочет хорошо себя чувствовать в свои "за...", то глупо упираться в развитие какого-то одного физического качества.
Простой пример- марафонцы, которые максимально развивают аэробные способности в ущерб всему остальному. Сравнение спринтеров и марафонцев- это классика жанра
Марафонец- это человек, находящийся в потрясающей форме в плане бега на длинные дистанции, в остальном он в ужасной форме, причем внешний вид- еще ничего, но сила, силовые показатели...
Противоположный пример- человек, который рогом уперся в кач в ущерб всему остальному. В результате- впечатляющая сила при никакой силовой выносливости, плохом состоянии сердечнососудистой, и никакой выносливости.
Специализация оправдана для профессиональных спортсменов, они получают деньги только за то, какие результаты они показывают в своем виде, и никого не интересует, что у них показателями в смежных дисциплинах. Но вот зачем такая специализация простому физкультурнику- хоть убей не пойму. Да, верно известное высказывание о том, что сочетание разнонаправленных нагрузок приводит к невыраженному общему результату в каждой из них. Но ведь физкультурнику и не нужны показатели на уровне СВД.
Возвращаясь к жиросжиганию. Разумное сочетание нагрузок и диеты позволяет успешно изменять композицию тела, именно композицию, а не просто терять вес. При этом разные нагрузки действуют синергично. Например, аэробная нагрузка хорошо утилизирует жир, но крайне плохо извлекает жир из депо. Анаэробные нагрузки- наоборот, хорошо извлекают жир из депо, но не утилизируют, т.е. жирные кислоты попадают в кровь, а потом, не найдя применения, возвращаются назад, причем может иметь место забавный эффект перераспределения, когда таким образом жир, извлеченный в кровяное русло из одного места, "прилепится" в другом месте. Скомбинируйте нагрузки, и они удачно дополнять друг друга. Простейший пример- побегать минут 30 после силовой тренировки. Силовая тренировка сильно исчерпала запасы углеводов, произошла мобилизация жирных кислот, извлеченных в кровь, теперь накладываете на это "все готовенькое" аэробику- и вуаля. Или пробегите длинные спринты 4Х400 и после 20 минутного отдыха пробегите еще минут 30-40 на среднем пульсе. При таких вариантах эффект от сочетания нагрузок будет выше, чем просто сумма от использования их по отдельности (то бишь синергизм).
В целом, это все по основам
Итак, силовые тренировки позволяют решить одну важную задачу- свести к минимуму потери мышечной массы во время жиросжигания. Как говорилось, организм стремится поддерживать мышечную массу на минимальном уровне, и когда сталкивается с дефицитом калорий, в первую очередь избавляется от мышц. Это неприятно с нашей точки зрения человека, живущего в сытом обществе и озабоченного привлекательностью своей фигуры, но необходимо для выживания, если нас забросит куда-то в менее благополучную среду.
И силовые тренировки как раз позволяют "убедить" организм, что мышечную массу слишком сильно урезать нельзя, потому что 2-3 раза в неделю ему приходится перемещать что-то весом 100-250кг. Не забывайте, что организм понятия не имеет, что происходит снаружи, он только получает информацию от разнообразных датчиков и реагирует на нее. Так что ему без разницы- поднимаете вы штангу в гламурном фитнес-центре или добываете уголь в шахте, он только получает данные об определенной деятельности. Соответственно, не будь силовой тренировки, потери мышечной массы будут гораздо бОльшими. Это уже достаточный аргумент. А ведь еще каждый грамм сохранившихся мышц- это дополнительное потребление калорий.
Очень хорошие результаты в жиросжигании, как говорилось, показывают интервальные тренировки. Они представляют из себя чередование высокоинтенсивной и низкоинтенсивной работы (или отдыха). Простейший пример- 30 секунд бег с максимальной скоростью/30 секунд ходьба/30 секунд бег на максимуме и т.д. Одним из самых эффективных вариантов тренировки являются забеги на 400м, допустим 4Х400м.
Хотя вообще-то не бегом единым... Есть масса вариантов организовать интервальную тренировку в спортзале. Большой популярностью пользуются круговые тренировки. Берете штангу и выполняете друг за другом без всякого отдыха несколько упражнений, к примеру, становую/подъем штанги на грудь/фронтальный присед/жим стоя/присед- это один подход, который вовлекает в работу все тело и приводит к масштабному накоплению молочной кислоты. Потом отдых и еще несколько таких кругов.
В общем, есть много факторов, которые могут привести к уменьшению процента жира.
Можно вообще не заниматься никакой физкультурой, а просто подрезать калорийность питания. Результат будет. Положительных примеров- пруд пруди. А если к этому добавить еще пробежки или любую другую аэробную нагрузку- результат будет еще лучше. При этом нужно понимать, что в чем худшей форме находится пациент на старте, тем проще ему получить результат, тем выраженнее и быстрее будет прогресс. Возьмите совершенно запустившего себя человека весом 170кг, жрущего каждый день всякое говно вроде чипсов, колы, картошки-фри, практически не встающего с дивана. Если он откажется от сахара, колы и прочего говна, он уже начнет терять вес, причем довольно быстро. Добавит пешие прогулки каждый вечер минут по 40- и о чудо- прогресс еще ускорился. Но по мере приведения себя в форму, требуется все больше самодисциплины, все более комплексные решения. Обывателю, решившему побегать стометровку, намного проще улучшить результат с 20сек до 16сек, чем профессиональному спринтеру с 10,5сек дойти до 10сек.
Рекомендации использовать какой-то один метод для похудения, ущербны своей однобокостью. Выше приводился пример с доводкой гоночного автомобиля. Можно давать категоричные советы по его доводке к соревнованиям: "чтобы быстрее проехать дистанцию, форсируй движок, но продолжай ездить на лысой резине!", "нет! Нужно поставить антикрыло, а движок и резина нафиг не нужны! По своему опыту говорю, только антикрыло помогает. Я вот на свою антикрыло поставил, и лучше дистанцию прошел" и т.д. На самом деле, использование методов по отдельности или комбинирование пары-тройки из них дает результат. Но чем более полный охват, тем лучше результат. Особенно важным это становится на продвинутых стадиях, когда простые решения типа отказа от булочек уже не срабатывают
-одна только диета без физнагрузки вполне может принести результат
-ежедневный бег при сохранении прежней калорийности суточного рациона тоже позволяет похудеть
-добавление силовых тренировок при сохранении калорийности тоже..
-использование интервальных тренировок тоже
-сочетание силовых и аэробных тоже...
Короче, вариантов, которые приводят к положительному результату много, и споры о том, что какой-то из них является единственно верным, глупы. Идеальный вариант- грамотное комбинирование сразу нескольких методов, но это вопрос наличия свободного времени, физической форму, личных предпочтений и т.д.
И тем не менее, я категорически за сочетание разных нагрузок. То, что это позволяет более успешно и быстро решить задачу жиросжигания, надеюсь, понятно. Но еще важный аспект- та физическая форма, которая будет результатом тренировок и диеты. Если вы не профессиональный спортсмен, а простой обыватель-физкультурник, который просто хочет хорошо себя чувствовать в свои "за...", то глупо упираться в развитие какого-то одного физического качества.
Простой пример- марафонцы, которые максимально развивают аэробные способности в ущерб всему остальному. Сравнение спринтеров и марафонцев- это классика жанра
Марафонец- это человек, находящийся в потрясающей форме в плане бега на длинные дистанции, в остальном он в ужасной форме, причем внешний вид- еще ничего, но сила, силовые показатели...
Противоположный пример- человек, который рогом уперся в кач в ущерб всему остальному. В результате- впечатляющая сила при никакой силовой выносливости, плохом состоянии сердечнососудистой, и никакой выносливости.
Специализация оправдана для профессиональных спортсменов, они получают деньги только за то, какие результаты они показывают в своем виде, и никого не интересует, что у них показателями в смежных дисциплинах. Но вот зачем такая специализация простому физкультурнику- хоть убей не пойму. Да, верно известное высказывание о том, что сочетание разнонаправленных нагрузок приводит к невыраженному общему результату в каждой из них. Но ведь физкультурнику и не нужны показатели на уровне СВД.
Возвращаясь к жиросжиганию. Разумное сочетание нагрузок и диеты позволяет успешно изменять композицию тела, именно композицию, а не просто терять вес. При этом разные нагрузки действуют синергично. Например, аэробная нагрузка хорошо утилизирует жир, но крайне плохо извлекает жир из депо. Анаэробные нагрузки- наоборот, хорошо извлекают жир из депо, но не утилизируют, т.е. жирные кислоты попадают в кровь, а потом, не найдя применения, возвращаются назад, причем может иметь место забавный эффект перераспределения, когда таким образом жир, извлеченный в кровяное русло из одного места, "прилепится" в другом месте. Скомбинируйте нагрузки, и они удачно дополнять друг друга. Простейший пример- побегать минут 30 после силовой тренировки. Силовая тренировка сильно исчерпала запасы углеводов, произошла мобилизация жирных кислот, извлеченных в кровь, теперь накладываете на это "все готовенькое" аэробику- и вуаля. Или пробегите длинные спринты 4Х400 и после 20 минутного отдыха пробегите еще минут 30-40 на среднем пульсе. При таких вариантах эффект от сочетания нагрузок будет выше, чем просто сумма от использования их по отдельности (то бишь синергизм).
В целом, это все по основам
"зри в корень" (с), как говорится.
Набор мышечной массы и сжигание жира- это противоположные задачи, требующие диаметрально противоположных решений.
Набор мышечной массы- это анаболический процесс, ключевым условием которого является ИЗБЫТОЧНОЕ поступление калорий. Потеря массы- это катаболический процесс, ключевым условием которого является НЕДОСТАТОЧНОЕ поступление калорий. Попытка одновременно решить две противоположных задачи так же абсурдна, как фраза "мне нужно спуститься на лифте вниз и одновременно немного подняться вверх". Можно оставлять неизменным тренинг, но добавляя или уменьшая калорийность питания то набирать, то терять вес (вспомните пример с ванной с водой).
Собственно, с этого и началась данная дискуссия. Диетолог Саши сказала, что ему не стоит ходить в качалку, т.к. от этого у него растут мышцы. Фраза абсурдна по двум причинам:
1.Для того, чтобы начала расти мышечная масса, недостаточно просто записаться в качалку и понюхать тамошний пропитанный потом воздух. Требуется определенный тренинг (а это сама по себе непростая задача) и ИЗБЫТОК калорий и белка. Как уже говорилось, организм очень неохотно наращивает мышечную массу, и заставить его это сделать стоит немалого труда.
И вот как понять, что у человека, который советуется с диетологом по поводу похудения, а значит использует диету с ДЕФИЦИТОМ калорий, растут мышцы? Из чего- из воздуха что ли? Я могу поверить, что такое возможно где-то в "далекой-далекой галактике" (С), в которой не только физические законы альтернативные нашим, но и физиология совсем другая.
2.Странная вообще для современного специалиста позиция, согласно которой рост мышц объявлен злом. Она что, ставит задачу снижения общей массы любой ценой, не в даваясь в то, каким образом изменяется композиция тела? Это не похудение, а сгонка веса.
Возвращаясь к Вашим вариантам А) и Б). ОДНОВРЕМЕННО набирать мышечную массу и терять жировую нельзя. Точнее, такое возможно в определенных пределах у людей, которые только приступили к тренировкам, и организм только начал к ним адаптироваться, перераспределяя внутренние ресурсы. Но когда ваш тренинг уже налажен, приходится выбирать одно из двух: либо набираешь, либо сбрасываешь. Чудес не бывает. И надо сразу понимать, что
-При наборе мышечной массы неизбежно увеличивается и жировая ткань
-При жиросжигании неизбежно теряется мышечная масса.
Вы не можете попросить организм "наращивай только сухую мышечную массу". Это противоречит физиологической сущности анаболизма и катаболизма. Можно попытаться минимизировать нежелательный эффект, но не более того.
Поэтому задачи решаются последовательно, с определением приоритетов. Реалистичный вариант может выглядеть так:
В сентябре человек стартует при 15% жира. Начинает массонаборный макроцикл. К весне набирает 8кг мышечной массы при одновременном увеличении жировой ткани до 21% и переходит к жиросжигающему периоду, доводя к июню жировую ткань до 13% и потеряв 3кг мышечной массы. В итоге он выглядит заметно суше и мощнее, чем в сентябре.
Исходя из сказанного, если ставится задача сбросить жир, то сочетая разумную диету с разными типами тренировок, можно сбросить жировую массу, минимизировав потери мышечной массы. Ключевые условия для сбережения мышц- использование силовых тренировок (как говорилось, чтобы "убедить" организм, что мышцы ему жизненно необходимы) и избегание слишком жесткой диеты. На практике слишком жесткое урезание калорий и слишком быстрая потеря веса- плохой признак, свидетельствующий о потере мышц. Хорошо бы вообще регулярно мониторить процент жира, чтобы представлять, что именно вы теряете.
Если ставится задача набрать, то какой-то процент жира параллельно наберется в любом случае. Какой именно- зависит от множества факторов. В любом случае придется отслеживать и корректировать в процессе, никакие общие рекомендации не могут учесть индивидуальную реакцию конкретного тела, очень уж много переменных: генетика, заболевания, особенности ЖКТ, особенности ЦНС, работа поджелудочной, щитовидки и многое-многое другое. Стратегически основная рекомендация состоит в том, чтобы не добавлять резко калорийность, обеспечивая избыток калорий, минимально достаточный для прогресса. Еще тщательно следить за составом рациона, безжалостно выбрасывая джанк фуд и используя исключительно полезную здоровую еду. Как всегда, чем больше фанатизма, тем выраженнее результат. В реальности обычный человек, работающий, воспитывающий детей и желающий иногда отдыхать, не может себе позволить образ жизни профессионального спортсмена, его рацион и образ жизни- это всегда компромисс, в той или иной степени позволяющий обеспечить прогресс.
Вот это мне заверните, пожалуйста.
Составляю регулярно. Только вот расписывание тренировок и питания человеку, которого не видишь лично, через интернет, это по-моему разновидность шарлатанства типа лечения через интернет.
Ну, или учитывая специфику форума, можно привести такой хороший пример. Это все равно, что обратиться к местным стрелкам составить индивидуальную программу обучения стрельбе. Составить-то они ее составят, распишут упражнения, на пальцах объяснят особенности исполнения. Только вот какова ценность такой заочной программы? Инструктор не видел живьем, что и как делает подопечный, какие ошибки допускает. Видел бы- прописал бы упражнения для коррекции ошибок и т.д.
Интернет общение по-своему может быть очень полезным. Можно в обсуждениях узнать много интересных деталей, нюансов, общие принципы, получить ценные советы и многое-многое другое, что позволяет корректировать ошибки, находить интересные решения. Но тренировка через интернет- это профанация.
Качание пресса тут дело пятое. Мышцы пресса есть у каждого. У большинства физически активных людей, занимающихся спортом они даже вполне рельефны. Но мы этого не видим. Мы в 90% случаев не видим кубиков не потому, что они маленькие, а потому что они покрыты жиром.
Для скрытия рельефа много жира даже не надо.Качание пресса важно тогда, когда эти мышцы нужно укрупнить. У штангистов олимпийцев офигенно развитые и крупные "кубики".
Фишка в том, что они у них "под одеялом" из жира.Жировая прослойка (хотябы небольшая) нужна организму. Когда мне нужно было убрать живот, я это сделал. Но вот убрать жировую прослойку так, чтобы сквозь неё проявились кубики... - вот тут нашла коса на камень. Как выше писал Баха - организм сопротивляется...
По кубикам все очень просто. Они показываются, когда процент жира достаточно низок. Всё. С усердным качанием пресса они никак не связаны. Не существует сжигания жира в каком-то одном месте, процент жира либо уменьшается во всем теле, либо не уменьшается. Глупо рассчитывать, что если делаешь скручивания, то на животе сжигается жир. Доведешь жировую до 10%- увидишь кубики, гарантия 150%, даже если не сделаешь ни одного повторения скручиваний или любого другого упражнения на пресс. При этом жир у нас распределен неравномерно, и у мужиков в норме основное его сосредоточение- на талии и пузе, поэтому при похудении пузо держится до последнего. У любителей пива ситуация может быть другой, развивается ожирение одновременно и по мужскому и по женскому типу.
Среди качков и физкультурников кипят нешуточные войны а-ля тупоконечники vs остроконечники, в которых доказывают друг другу, какой вариант тренировок и диеты является самым-пресамым правильным. Оппоненты клеймятся, автор своей диеты или тренировок превозносится как гуру. Самое забавное, что успеха удается достигать представителям самых разных противостоящих лагерей.
Тут важную роль играет психологическая составляющая. Есть люди, которым в силу особенностей характера желательно прописать диету, в которой все жестко регламентировано от и до- что, когда, сколько. Когда они ведут подсчеты на калькуляторе и взвешивают еду на кухонных весах и уверовали, что именно это соотношение БЖУ является самым верным, это их сильно дисциплинирует и в конечном счете ведет к успеху. Пример такой тоталитарной диеты- "the zone".
Кому-то хорошо подходит углеводное чередование, точнее, белково-углеводное чередование, при котором большую часть недели питаешься почти одними белковыми продуктами, а в конце недели загружаешься углеводами при минимуме белка. Многим опять же в силу психологии такой вариант хорошо подходит. Пять дней они могут выдержать без углеводов, а в субботу и воскресенье можно с чисто совестью оторваться на углеводах.
Я это к тому, что существует довольно много эффективно работающих схем, сильно отличающихся друг от друга, имеющих разные объяснения своей эффективности. Но при этом работающих. Нужно просто найти вариант, удобный для себя, и следовать ему.
Я сам сторонник просто сбалансированного дробного питания. В целом основные принципы просты:
- избегать простых углеводов и продуктов с высоким гликемическим и углеводным индексом
-большая часть углеводов съедается в первой половине дня и ближе к вечеру баланс смещается в пользу белка
-углеводы обязательно съедаются вместе с белком
-побольше клетчатки в виде овощей. Клетчатка полезна, а овощи при почти нулевой калорийности создают ощущение сытости
-максимально дробное питание. Кушать чаще, но меньше. Чувство голода вообще не должно возникать
-Аккуратно снижать калорийность питания, избегая резкого урезания
-никакой безуглеводки не нужно, но снижение калорийности производится в первую очередь за счет уменьшения доли углеводов при одновременном увеличении доли белка и жиров. Жиры добавляются не животные, а Омега-3, Омега-6 и Омега-9 (проще говоря, оливкое, подсолнечное, льняное масло и рыбий жир). Это и для похудения хорошо, и для здоровья зело полезно.
Что касается тренировок, то могу посоветовать вот эту замечательную статью http://republicommando.livejournal.com/13764.html
Использовать именно предлагаемую автором схему сможет не каждый, конечно. Зато статья хорошо объясняет основы, понимая которые можно адаптировать под себя